› マッスルくさかのちょっこしイイ話|くさか接骨院 院長のブログ

2017年03月29日

夏までにダイエットを成功させる食事の3つのコツ(ダイエットVol.146)

おはようございます。


先日

いつもの

ポッコリお腹の方から

「夏までにダイエットするための食事のコツって何かある?」

という相談があり

そのことについて書きます。


いま私は

8月のボディビルコンテストに向け

ダイエット中ですが‥


先日ちょっとした

アクシデントがありました。


仮眠中に(爆睡してたんでしょう〜ね)

電気ストーブで

低温やけどをしてしまい

足が痛くて

現在、有酸素運動が出来ない状況で

なかなかの

ピンチを迎えております(汗)


話を戻しますが‥

私の

ダイエット中の

食事のコツは3つあります。


よく噛んで食べる(よく噛んで味わうことに集中する。◯◯しながらの食事はしない。)

満腹まで食べない(カロリー計算とかはしませんが、もう少し食べたいなぁというところで食事を終えるようにしています。)

③食事と食事の間を3〜4時間空けて1日合計6食〜多い時で8食 食べます(プロテインも1食にカウント)


やや極論ですが

いま食べている食事が

明日からの自分の身体を変える食事になる
ので

食べ物を思いつきで

食べるのではなく

あらかじめ次に食べる食事を

決めておく
と安心です。


そして

家を建てるときに

良い材料が無いと

素敵な お家が建たないのと同じで

たんぱく質は

身体のほぼ全ての材料になる
ので

毎食しっかり摂ることを

意識すると良いと思います。


私は外食の時に

ついつい食べ過ぎてしまうので

プロテインを飲んでから外出して

食事はつまむ程度で済ますように
しています。


‥と言いながら

こないだの日曜日の外食の時

白玉あずきを

おかわりしてしまいました。


大会が近づいてこないと

本気にならない‥私。(反省)




同じ身長で

同じ体重でも

筋トレを

やるか やらないでは

かなり差が出ます。


いまからでもやれば

十分 夏までに間に合いますよ ᕦ(^_^)ᕤ
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Posted by くさか接骨院 at 04:18ダイエット

2017年03月22日

ボディビルダーは目指してないけど(ダイエットVol.145)

おはようございます。


先日

最近、筋トレを始めた

会社を経営しているポッコリお腹の

友人に

「ボディビルダーは目指してないけど、筋肉をつける秘訣みたいのがあったら教えてほしい。」

と相談されたので

そのことについて書きます。


ブログで

難しい記事を書くとスルー

されてしまうので

わかりやすい

たとえ話をします。


身体という会社を

あなたが経営しているとします。

そして

その会社には

胸や背中、腹や脚などの

部署があり

その各部署に専属の社員がいるとします。


どこか

一箇所の部署が忙しくなると

他の部署から社員が応援に来ますが

ずっと忙しい状態が続き

限界がくると

新たに社員を増やすしかなくなります。


つまり

その

新たに入社してくる社員の正体が

筋肉が付くということ
なんです。

そして

新たに入社した社員に支払うお給料が

たんぱく質(プロテイン)なんです。


自分が付けたいと思っている

部位の筋肉に

たくさん仕事(トレーニング)をして

ヘトヘトになる(人手不足で他の部署から応援に来ても足りない状態を作る)

ことで

筋肉が増えるためのスイッチ

入るんです。


あとは

経営者である あなたが

新入社員(筋肉)に

お給料(たんぱく質)を

こまめに(3〜4時間に1度)

支払いましょう。


でも‥

新入社員(新たに増えた筋肉)は

仕事(トレーニング)や

お給料(たんぱく質)が足りなくなると

すぐに

どこかへ行っちゃうから

ちゃんと

面倒を見てあげるんですよ。


トレーニングを頑張ったら

定期的に

たんぱく質(プロテイン)の

ご褒美を必ず与えてくださいね。


やせたいからといって

とにかく食べない

辛抱するダイエットは

筋肉おさらばダイエット


になっちゃうから

ご注意くださいね。


筋肉を新たに付ける

ということは

会社経営によく似ていて

一朝一夕にはいかないところが

とっても楽しいんです。


ボディビルやフィジークなどの

競技は

毎日が

必死で働いて

なんとかやり繰りしている

自転車操業のような状態ですので

楽しくて仕方ありません。


本気で身体を変えたくなったら

一度

自転車操業を味わってみるのも

悪くないですよ。



しかも

自転車操業状態のときは

財産(体脂肪)を蓄える余裕がない

ので

ポッコリお腹の方にも

超〜オススメです。 ᕦ(^_^)ᕤ




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Posted by くさか接骨院 at 05:08ダイエットトレーニング

2017年03月15日

ポッコリお腹から健康バディへの道(ダイエットVol.144)

おはようございます。


先日

運動経験の少ない

ポッコリお腹が気になっている友人に

「無理にやせるんじゃなくて健康バディを目指すことにしてん。それで筋トレを始めようと思って。ただ、どこのジムが自分に合っているか よく分からなくて、、」

という相談があり

そのことについて書きます。


どこのジムが良いか

確かに最初 迷いますよね〜。


参考までにですが

昔、運動不足だったころの私が

いま通っているジムに決めた

1番の理由は

ボディビルチャンピオンが

所属しているジムだということを知って

当時 憧れて入会しました。


しかも

そのチャンピオンは

入会したての私に

優しくアドバイスしてくださり

トレーニングが俄然 やる気になったのを

いまでも覚えています。


でも‥

ジム選びもそうなんですけど

ひとは

迷ってしまうと

得をするより

損をしたくないという心理が

強くはたらいてしまうんです。


今度こそ!って決意しても

迷っているうちに

筋トレでケガをしたらどうしようとか

ダイエットしても

リバウンドしたら‥とか

三日坊主で終わってしまうんじゃないか

さらには

ダイエットにかかった

お金が無駄になるんじゃないかな?

といったリスクばかり

考えてしまいます。


話は変わりますが

最近

私の娘が

鉄ぼうを練習していて落下し

おでこから出血して

5針縫う

という出来事がありました。


ところが

今では

みるみる上達して

鉄ぼうが大好きで

得意になっています。


私がお伝えしたいことは

ひとは

失敗を経験しながら学んで

成功していく
ということです。


だから

身体を変えたいという

気持ちがあれば

どこのジムに行っても

絶対ヤレると思います。


仮にうまくいかなくても

私の娘の

鉄ぼうみたいに

自分のペースで

コツコツ練習して

成功に繋げていけばいい
のです。


そして

確実に結果に繋げたいのであれば

ぼんやりとした願望ではなく

なるべく明確な目標を立てること

をオススメします。


願望は実現しにくいにいですが

目標は実現させることができます。


はっきり目標を決めて

それに向かっていくことは

たいへんですが

やりがいがあって

なかなか楽しいですよ ᕦ(^_^)ᕤ



【筋トレの やる気スイッチの入れ方】

私の経験上
何かショックな出来事があったとき
もしくは
明確な目標ができたときに
やる気スイッチが入ります。

ブログを書いていて
思い出しましたが
昔、素敵な女性と食事をしていて
そのひとに
タイプの男性を聞いたら
「女性は みんなガッチリした男性が好きよ。」
って言われ
その気になってウキウキしてたら
「でも‥日下さんはガッチリというより
太ってますよ。」
とハッキリ言われ
マジで凹みました(涙)

まぁ 確かに
当時は腹周り110㎝で体脂肪率が40%超えていましたからね。

しかも座ると
お腹のお肉でベルトが外側に押し出されグリンって必ずなってましたし(涙)

でも
その経験があったから
いまの私があるんですけどね。

〜終〜




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Posted by くさか接骨院 at 04:45ダイエット健康

2017年03月08日

◯◯するだけでやせる方法(ダイエットVol.143)

おはようございます。


先日

ダイエット中の女性に

〇〇するだけでやせる とかの記事を雑誌で見て、いろいろ試してるんだけど、結局やせなくて、、

という相談があり

そのことについて書きます。


◯◯するだけでやせる

というキャッチコピーって

惹かれますよね。


分かる 分かる。


でも

そんな人って

ストレスを抱えていたり

趣味や夢中になれるものがなかったり

空虚感というか

孤独感があるんじゃないでしょうか?


昔の私がそうだったように。


無理に

やせる必要なんかありませんよ。


人間以外の動物は

ダイエットなんかしませんからね。


だけど

今の自分が

不健康かなって思うなら


食べ過ぎてしまう人は

よく噛んで

味わって食べたほうが

食べ過ぎを防げるし


運動不足かなって人は

ちょっとは

筋トレしたほうがいいですよ。


そして

深酒しちゃうな〜っていう人は


ん〜。


いっそのこと

大会でも目指してみますか?


そうでもしないと

お酒は簡単にはやめられないからね。


あっ

お酒に関しては

私の体験談ですので

あしからず。


どう人生を生きるかは

その人の自由ですが

いまがチャンスと思って

挑戦する人生も悪くない
ですよ。


私は

不健康なことを続けて

病気と闘う人生より

身体を鍛えて自分を磨く人生

がいいかなって。


健康でカッコよくなる

ほうが断然いいなって。


だから

気が乗らない時でも

あまり深く考えず

行動できるようになったんです。


3月に入り

ボディビルコンテストに向け

私は減量を始めました。


ところが

なぜだか

なぜだかですよ。


体重が‥

1kg増えました(涙)


でもね。

それが

なんだかワクワクするんですよ。


人生いい時もあれば

そうじゃないときもある。


やっぱり

最後は自分の行動を信じることですね。


◯◯するだけでやせる

のなかの◯◯に

私が言葉を当てはめるとしたら

行動

という言葉ですね。



よもやま話(余談)ですが
デブの語源はご存知ですか?

諸説ありますが、

デブという言葉は
もともと
デブチンからきているそうで。

デブチンのもとは英語で
Double chin(ダブル チン)。

つまり
Double(二重)chin(顎)で
二重顎のことを
指すそうです。

では
リピート アフターミー ♪

デブー チーン ♪

ワンサアゲン ♪

ダボー チィン ♪(終)














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Posted by くさか接骨院 at 05:14ダイエット

2017年03月01日

野菜中心の食生活に変えたら‥(ダイエットVol.p142)

おはようございます。


先日

ジムの会員さんから

「米やパン、麺類を減らして、朝はグリーンスムージーで、昼と夜は野菜中心の食生活にして筋トレを始めたけど、なんだか最近疲れやすくなっちゃって。。」

という相談があり

そのことについて書きます。


野菜=ヘルシー

という

イメージを持っている方が多いと

思いますが


野菜には

ビタミンや食物繊維はあるものの

必須の栄養素である

たんぱく質が

ほとんど含まれていない
ので


野菜を多く摂ってダイエット頑張るぞ!

という意識がかえって

たんぱく質の不足に陥りやすい

ので注意が必要です。


じつは

身体の大部分は(筋肉や髪の毛、爪や皮膚、内蔵など)

たんぱく質で できている
のです。


私の経験上でも

たんぱく質は1日あたり

体重1kgに対し1g〜2g

摂るべきだと思います。
(体重50kgの人なら、たんぱく質50g〜100g)


そして

ダイエットに敬遠されがちな

脂質(脂肪)も

細胞膜やホルモンの材料になる
ので

たんぱく質と同様に

必須です。


とくに

糖質を控えた場合

カロリー不足になると

身体が

極端に疲れやすくなるので

脂質も意識して摂る
ほうが

良いと思います。


そして

カロリーを気にしすぎて

たんぱく質や脂質が足りない場合

筋肉まで減ってしまう

ことになるので

食事のバランスには

くれぐれも

ご注意くださいね。 ᕦ(^○^)ᕤ



最近
トレーニング後に愛飲している
パーフェクトスムージープロテイン♡

消化吸収の早いホエイプロテインと消化吸収の遅いソイプロテインが2:1で配合され、たんぱく質が1食あたり約38g含まれています。

そのほか
パラチノース、14種類の野菜パウダー、ビタミン11種類、ミネラル6種類、DHA/EPA(オメガ3)、MCT(中鎖脂肪酸)、HMB、プロバイオティクス、穀物発酵エキス配合で

まさしく
パーフェクト ٩(^‿^)۶

実際
私が飲んでみた感想は
普通のプロテインに比べ
とても腹持ちが良かったです。

何を食べたらいいか
よく分からない方


プロテインはチョット苦手という方にも
オススメですよ。

私はトレーニング後に飲みますが
忙しい朝や
小腹がすいたときにもどうぞ。

でもね‥


パーフェクトスムージープロテインにも
欠点があって


それは‥


美味しくて
おかわりしたくなること〜 ♪


でした。^_^  続きを読む


Posted by くさか接骨院 at 06:14ダイエット

2017年02月22日

3ヶ月で20kgやせる方法(ダイエットVol.141)

おはようございます。


先日

女性から

3ヶ月で20kgやせたいのですが、、」

という相談があり

そのことについて書きます。


体脂肪1kgを減らすための

消費カロリーは

約7200kcal 程度といわれていますが


このカロリーを

基礎代謝(運動なし)で

消費する場合、

女性の平均的な

1日の基礎代謝量が1200Kcalなので

単純計算ですが

7200Kcal÷1200Kcal=6日


つまり

体脂肪を1kg減らすのに

6日間の断食が必要

となります。


それだと

1ヶ月で5kg、

3ヶ月だと15kgの減量になるので

あと5kgやせるための

運動を足す必要があります。


運動をわかりやすくするために

マラソンに例えますが

フルマラソンを2回走ると

体脂肪が1kg消費すると

いわれているので

20kgやせるには

3ヵ月ずっと断食+フルマラソン10回走る


必要があります。


こんな無茶なことは

誰もやらないだろうし、

出来ませんよね。


私が何を言いたいのかというと

げっそりして

不健康でもいいから

体重が落ちれば良いのか

それとも

元気になりたいのか

ということです。


ダイエットは本来

自分が元気で健康になるためのもの
です。


想像してみてください。


自分が理想にしてる

有名人は

元気で生き生きしていますよね?


それは

横着をしないで

元気になることを積み重ねている

証拠です。


いまの自分を変えたいなら

まずは

もっと元気になろう

とすることです。


お腹のお肉は

引っ張っても とれません。


頸を伸ばしても

二重アゴは なおりません。


しかし

運動なしで

理想の身体に近づけたい

気持ちは

分かります。


そんなひとは

まずは

満腹の限界に挑戦するのを

やめてください。



おそらく

やせたくで悩んでいるひとは

食事中に

お腹がいっぱいになってきても

残すともったいないからとか

食事中になんだか興奮してしまって

最後まで食ってやる〜って


満腹なのに

さらに

食べようとしていませんか?


じつは

健康的でスマートなひとって

ほどよい満腹になると

気持ち悪くなりたくないから

食べるのを

やめちゃうんですよ。


でもね

やせたいっていうひとは

満腹でもさらに食べるぞ〜って

勝負しちゃうんですよね。


私は経験者だからよく分かるんです。


だから

身体をゴミ箱みたいに

しないでくださいね。


家族を大切にするように

自分の身体を

大切にして下さい。


そして

元気になるために

筋トレをしましょう ᕦ(^_^)ᕤ


でもね

筋トレを頑張ったからといって

すぐに見返りを求めてはダメですよ。


家族に愛情を注ぐように

筋肉にも愛情を注ぐことで

やがて

筋肉が期待に応えてくる日が

やってくるのですから。 ( T_T)\(^-^ )






私が
お酒やお菓子の中毒から
脱却できたのは
間違いなく
筋トレの
おかげです。

中毒には中毒をぶつける

ということが
私の
人生を
立て直すのに役に立った行動です。  続きを読む


Posted by くさか接骨院 at 05:10ダイエット

2017年02月14日

有酸素運動の落とし穴(ダイエットVol.140)

おはようございます。


以前、

私のブログで

有酸素運動の直後に筋トレはしないでね

と書きましたが

今回は

その理由について書きます。


有酸素運動を行うと

糖や脂肪を燃焼させるのは

確かなんですが


有酸素運動で

基礎代謝が上がったり

身体をシェイプアップさせるための

速筋(白筋)が

つくことはありません。


速筋(白筋)をつけるためには

筋トレで

筋肉を限界まで追い込む必要があり

その際

瞬発力と集中力がとても重要になります。


先に

有酸素運動を行ったら

瞬発力と集中力が落ちてしまい


筋トレ自体が

十分に行えなくなります。


そして

意外と知られていないことですが

有酸素運動だけを

どんどんやった場合

持久力は高まりますが

じつは

太りやすくなってしまいます。


なぜなら

身体が

持久力を高めることに適応して

低燃費になるから
です。


しかし

筋トレの前に

有酸素運動を全くやってはいけない

というのではなく

5〜10分間の(筋肉を温める程度)

の有酸素運動は良いと思います。


つまり

ウォームアップ程度の有酸素運動は

良いですが

有酸素運動を長時間やってからの

筋トレは

やめておいたほうが無難


ということです。


ダイエットを成功させるためには

筋トレで

速筋(白筋)にしっかり刺激を

入れてくださいね ᕦ(^_^)ᕤ


筋トレの前に
何を食べて良いのか
分からないという方は
筋トレの1時間くらい前に
ゆで卵を2個程度 食べることを
オススメします。

どうぞお試しください


私が愛用している ゆで卵調理器⇧⇧⇧
(曙産業 レンジでらくチンゆでたまご4ケ用 RE-279)

テレビ番組ヒルナンデスでも
紹介されたみたいで
ゆで卵作りが
失敗しないのでとっても
重宝しますよ^_^

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Posted by くさか接骨院 at 05:00ダイエット

2017年02月08日

負けるが勝ち

おはようございます。


先日

私と同じジムに通っている

同級生に

「筋トレの正しいやり方がよく分からんし、効果が出ん。。筋トレ向いてないんかな?」

という相談があり

そのことについて書きます。


パソコンや英会話、

筋トレは

どれも苦手な人にとってみると

それが

目の前にきたら

すぐに

テンパってしまいます。


例えば

英会話が苦手な人は

ウィッキーさんが近づいてきただけで

逃げたくなりますよね。


若い子にはウィッキーさんは
分からんやろうね‥ きっと。


筋トレの場合は

やり方が

合っているか 間違っているのかが

よく分からなくて不安


という方が

多いのではないでしょうか。


じつは

筋トレのルールはとっても簡単で

重りを持ち上げて

疲れればOK


なんです。


膝が前に出ちゃダメとか

ここまで下ろさなきゃいけないとか

そんなのは

あとから どうにでもなります。


筋トレのやり方は

とにかく重力に逆らって

重りを持ち上げて

それを繰り返し

疲れればOKなんです。


筋トレは

運動神経 不要です。



そして

他のスポーツと違って

負けても大丈夫。


むしろ

筋トレは

もうヘトヘトで出来ない〜〜

という感じで

重りに負けたほうが

効果的なんです。


負けたほうが

素晴らしいなんていう

運動は

おそらく筋トレ以外にはないと思います。


でも‥

ベンチプレスのギロチンと

デッドリフトのギックリ腰と

足の上にダンベルやプレートの落下には

十分ご注意くださいね。


私は

全て経験済みですが(涙)


筋トレは

まず軽めの重量を持ちあげ

すこし疲れてみてください。


そして

見栄を張らずに

少しずつ重い重量を持つようにして

全力で疲れてみてください。


すると

その先に

日頃のイライラや悩みが消え

深〜く

瞑想したような

世界が広がってきます。


私のイメージは こんな感じ ♪


パソコンや英会話、

そして 筋トレに共通していることは

いま

世界中で流行っている

ということ。


世界中で流行っているということは

そんなに

難しくはありません。


筋トレは

結果や効果を

早く出そうとするのではなく

結果や効果が

出てくるまで継続して

待ってみる
というのも

いいものですよ。



私の経験上、

レストランに入って直ぐメニューが決まる方、

待ち合わせ時間より かなり前に目的地に着いてしまう方、

歩くのが やたらと早い方、

カップ麺の3分が待ちきれない方、

なぜかドアや角っこに よくぶつかる方、


そして

短気線を見つけた方。


筋トレに向いていますよ ᕦ(^_^)ᕤ


ちなみに

私に短気線は‥






ご想像にお任せします(汗)


【お知らせ】
石川県ボディビルフィットネス連盟の
ホームページが開設されました。
どうぞご覧ください。
CLICK⇩⇩⇩

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Posted by くさか接骨院 at 04:57トレーニング

2017年01月31日

筋トレは しないでくださいね(ダイエットVol.139)

おはようございます。


先日

今年からダイエットを始めた方に

「筋トレの後、有酸素運動をやってるんだけど、体重は減ってきたものの なかなか体脂肪が減らず悩んでて‥(涙)どうしたらいい?」

という相談があり

そのことについて書きます。


私が

ボディビルコンテストに出場するため

初めて減量したときにも

同じような経験をしました。


正しいダイエットをしていても

思うように体脂肪が減らないことは

必ず ぶつかる壁
のように思います。


‥というより

ダイエットはしょっちゅう

壁にぶつかりますよね (*_*)


私の経験上

筋トレの後

有酸素運動を行うと

体脂肪を減らすのに効果的なのは

間違いありません。


そのほうが

2割増しで体脂肪が燃焼するという

データ もあります。


しかし

それは

筋トレをしっかり行った上で

有酸素運動をした場合
です。


正直なところ

しっかり筋トレで追い込むと

ヘトヘトになり

有酸素運動をしっかり行うことが

出来なくなってしまいます。


分かりやすい例でいうと


運動会で

綱引きとリレーに

出場するとして

綱引きの後にリレーが控えていたら

両方にベストな状態で挑むのは

難しくなります。


逆にリレーを走ってから

綱引きをするのも大変ですよね。


つまり

筋トレと有酸素運動を引き続き行うと

どちらかを

セーブせざるを得なくなるので


別々にやった方が

両方とも全力を尽くすことができます。


そこで

私のオススメの方法ですが

朝、空腹時にウォーキングなどの

有酸素運動を行い

6時間以上間隔をあけ、

夕方

もしくは夜に

筋トレをすることで

両方に全力を尽くすことができ

結果

体脂肪をより効果的に減らすことが

出来ると思います。


あと

体脂肪を効果的に減らすためにも

有酸素運動の直後に

筋トレはしないでくださいね。


そのことについて書くと

長くなるので

またの機会に。



朝 起きたら

空腹のままバター入りの

無糖コーヒーを飲んで

ウオーキング(早歩き)すると

体脂肪を減らすのに効果的です。


どうぞ

お試しください ᕦ(^_^)ᕤ


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Posted by くさか接骨院 at 05:42ダイエット

2017年01月25日

リバウンドを絶対にしない方法(ダイエットVol.138)

おはようございます。


先日

あまり運動経験のない方に

「冬太りがヤバイから 短期ダイエットを頑張ろうかと思っていて、その後リバウンドは絶対にしたくないんだけど、良い方法ある?」

と相談され

そのことについて書きます。


リバウンドを

絶対にしない方法ですが、



残念ですがありません (O_O)



人間の身体には

ホメオスタシス(内部環境の恒常性)

といって

身体の状態を一定に保つ働きがあります。


ホメオスタシスの例ですが

暑ければ汗を出して体温を下げたり

寒いとガタガタ身体を震わせて

熱を発生させ

体温が下がるのを防ぐなどの

機能のことです。


このような

ホメオスタシスによる機能が

極端な食事制限などで

急に体重が減ったりすると

身体が危機的な状態だと判断して


ホメオスタシスが働き

エネルギー消費が抑制されることで

結果として

リバウンドするのです。


なので

ひたすら我慢を強いられるような

短期ダイエットはしないこと
です。


しかも

短期で やせれば

脂肪ではなく筋肉が落ちます。



まずは

健康のために筋トレをしてください。


あきらめずに継続してください。


そして

身体は一生モノなので

無理をなさらず

大切に扱ってくださいね。


でもね‥

ガチのダイエットをお望みならば‥


大会出場を目指してください。


別に

ボディビルダーは目指していないから‥

と言われるかもしれませんが、


大丈夫。

簡単にはなれません。


なぜなら

パンツ一丁で

大勢が観ているステージに立つくらいの

勇気や覚悟がありますか?


ボディビルダーが

コンテストに向け

ダイエットを成功させられる理由は

じつは

たくさんの失敗を

経験しているからなんです。


つまり

ガチな

努力が必要なんです。


チャレンジする前から

上手くいく方法だけを

見つけようとすると


肝心なことに気づかず

ダイエットが知らないうちに終了

してしまうだけです。


まずは

自分にあった

フィットネスを見つけること


そして

継続することですね˚✧₊⁎❝᷀ົཽ≀ˍ̮ ❝᷀ົཽ⁎⁺˳✧༚



私が久しぶりに面白いと思った本です。


メンタルがボロボロになった人。

何度ダイエットしても痩せない人。

いつも自分に負けてしまう人。

どうしても仕事で成功したい人。

異性との接し方が分からない人。


そして

そろそろ筋トレをしたくなってきた人






ぜひ読んでみてください ᕦ( ◠‿◠ )ᕤ
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Posted by くさか接骨院 at 06:36ダイエット