2015年12月21日
筋トレ前のストレッチはNG⁉︎
おはようございます。
先日、治療でいらっしゃった
お客様に
現在 通っているスポーツジムでの
効率の良いトレーニング方法を
質問されたので
ブログに書きます。
そのお客様の今までのルーチンは
ジムに着いたら
まずストレッチして
その後 有酸素運動してから
筋トレを行っていると聞いて
トレーニングの成果が上がらないことに
納得しました。
おそらくスポーツジムに
入会したときに
その順序で教わったのだろうと
思いますが
順序が全くあべこべで
これでは効果が出ません。（効率良く筋肉をつけ脂肪を落とす場合）
筋トレ➡️有酸素運動➡️ストレッチの
順序で行ったほうが
効果が出ます。
なんとなく 習慣で
運動前に静的ストレッチ（筋肉を伸ばしたまま数秒静止するタイプのストレッチ）
をしている人は
いらっしゃると思いますが
筋トレをする前にストレッチを行うと
筋トレの効果が落ちます。
なぜなら
運動前の静的ストレッチは
運動のパフォーマンス（主に瞬発力）を
平均で5%から
最大で30%程度下げる
というエビデンス（科学的根拠）が報告
されていますし、
私の経験上
ストレッチを入念にやった後
筋トレを行って
自己ベストを出したことがありません。
筋肉はそもそも縮んで力を発揮します。
力こぶをイメージしていただくと
分かりやすいかと思いますが
筋肉は縮むとカチカチになり
パワーを発揮し
ストレッチで伸ばすと
リラックスします。
つまり効果的なトレーニングは
鍛えたい筋肉をいかに強く収縮させるか
というのがポイントになります。
いきなり筋トレしてケガしないの？
とも良く聞かれますが
いきなり筋トレといっても
重すぎるダンベルやバーベルを
振り回すのではなく
その日に挑戦する
最高重量の3分の1程度の
重量からスタートし
コントロールしながらゆっくり動かし
関節や筋肉を
ウォーミングアップしながら
だんだんスピードを上げていきます。
トレーニングの後半は うぉぉぉぉって
と北斗の拳のケンシロウような気持ちで
挑むのが良いと思います。
トレーニングを始めたばかりの方は
重量設定が難しいと思いますが
10回反復させて
狙った筋肉にハリを感じる程度まで
行うのが良いと思います。
そして重量を徐々上げていく過程で
不安ならば補助者についてもらうのも
一つの手かなと思います。
理論も大切ですが
結果や失敗を恐れず
筋肉のウォーミングアップを終えたら
周りに迷惑にならない程度で
闘争本能むき出しような状態で
Max重量に
挑戦すると良いのではないでしょうか。
よぉぉし
私は今日脚トレの日 ♪
頑張り〜
マッスル マッスル
最近、長男と一緒にトレーニングをしていて長男の自己ベストが更新されると自分のことのように嬉しいです ^_^
先日、治療でいらっしゃった
お客様に
現在 通っているスポーツジムでの
効率の良いトレーニング方法を
質問されたので
ブログに書きます。
そのお客様の今までのルーチンは
ジムに着いたら
まずストレッチして
その後 有酸素運動してから
筋トレを行っていると聞いて
トレーニングの成果が上がらないことに
納得しました。
おそらくスポーツジムに
入会したときに
その順序で教わったのだろうと
思いますが
順序が全くあべこべで
これでは効果が出ません。（効率良く筋肉をつけ脂肪を落とす場合）
筋トレ➡️有酸素運動➡️ストレッチの
順序で行ったほうが
効果が出ます。
なんとなく 習慣で
運動前に静的ストレッチ（筋肉を伸ばしたまま数秒静止するタイプのストレッチ）
をしている人は
いらっしゃると思いますが
筋トレをする前にストレッチを行うと
筋トレの効果が落ちます。
なぜなら
運動前の静的ストレッチは
運動のパフォーマンス（主に瞬発力）を
平均で5%から
最大で30%程度下げる
というエビデンス（科学的根拠）が報告
されていますし、
私の経験上
ストレッチを入念にやった後
筋トレを行って
自己ベストを出したことがありません。
筋肉はそもそも縮んで力を発揮します。
力こぶをイメージしていただくと
分かりやすいかと思いますが
筋肉は縮むとカチカチになり
パワーを発揮し
ストレッチで伸ばすと
リラックスします。
つまり効果的なトレーニングは
鍛えたい筋肉をいかに強く収縮させるか
というのがポイントになります。
いきなり筋トレしてケガしないの？
とも良く聞かれますが
いきなり筋トレといっても
重すぎるダンベルやバーベルを
振り回すのではなく
その日に挑戦する
最高重量の3分の1程度の
重量からスタートし
コントロールしながらゆっくり動かし
関節や筋肉を
ウォーミングアップしながら
だんだんスピードを上げていきます。
トレーニングの後半は うぉぉぉぉって
と北斗の拳のケンシロウような気持ちで
挑むのが良いと思います。
トレーニングを始めたばかりの方は
重量設定が難しいと思いますが
10回反復させて
狙った筋肉にハリを感じる程度まで
行うのが良いと思います。
そして重量を徐々上げていく過程で
不安ならば補助者についてもらうのも
一つの手かなと思います。
理論も大切ですが
結果や失敗を恐れず
筋肉のウォーミングアップを終えたら
周りに迷惑にならない程度で
闘争本能むき出しような状態で
Max重量に
挑戦すると良いのではないでしょうか。
よぉぉし
私は今日脚トレの日 ♪
頑張り〜
マッスル マッスル
最近、長男と一緒にトレーニングをしていて長男の自己ベストが更新されると自分のことのように嬉しいです ^_^
