› マッスルくさかのちょっこしイイ話｜くさか接骨院 院長のブログ › 2016年03月2016年03月30日
歳だと 筋肉痛が ‥ 遅れて ‥ くるの？
おはようございます。
私は晴れた日に
桜並木の川縁を
30分間 ウォーキングしていますが
満開の桜が
なんだか待ち遠しいです
そして 運動を始めるにも
今がちょうど
良い季節ではないでしょうか。
私は現在41歳ですが
私の周囲のアラフォーの数人が
最近 筋トレを始めたようで
「筋トレしたら もう歳やから、やっぱり筋肉痛が遅れて来たよ〜。」
という話になりましたので
そのことについて ブログに書きます。
筋肉痛のメカニズムは
まだはっきりとは解明されていませんが
私の経験上
不慣れな運動や長時間の運動、
負荷が軽めで高回数の運動で
わりと早く筋肉痛になり
短時間で負荷が大きい運動では
筋肉痛が遅れてくるように思います。
つまり
質の高い筋トレが出来たときに
筋肉痛が遅れてくることが多いので
むしろ
筋肉痛が遅れてきた
ということは筋肉が発達するためには
良いことなのです。
また
筋トレを行ったあと
筋肉痛になったから成功
筋肉痛にならなかったから失敗
ということではなく
ターゲットにした筋肉を
限界になるまで追い込むことが
最も重要です。
そして
筋トレは継続していくことで
野球やゴルフのスイングと同じように
だんだん上達していくのです。
また
たんぱく質が不足すると
筋肉痛が長引くように思いますので
筋トレをしない日でも
たんぱく質を3〜5時間に1度
1回20g程度 摂るようにすることも
大切です。
よおぉぉし。
今日はジムが休みなので
朝ウォーキングだけ
頑張り〜
マッスル
マッスル
私が筋トレに向かうときは
戦国武将のように覚悟を決めて挑みます。
もう歳だ
とか言ってる場合ではありません。 続きを読む
私は晴れた日に
桜並木の川縁を
30分間 ウォーキングしていますが
満開の桜が
なんだか待ち遠しいです
そして 運動を始めるにも
今がちょうど
良い季節ではないでしょうか。
私は現在41歳ですが
私の周囲のアラフォーの数人が
最近 筋トレを始めたようで
「筋トレしたら もう歳やから、やっぱり筋肉痛が遅れて来たよ〜。」
という話になりましたので
そのことについて ブログに書きます。
筋肉痛のメカニズムは
まだはっきりとは解明されていませんが
私の経験上
不慣れな運動や長時間の運動、
負荷が軽めで高回数の運動で
わりと早く筋肉痛になり
短時間で負荷が大きい運動では
筋肉痛が遅れてくるように思います。
つまり
質の高い筋トレが出来たときに
筋肉痛が遅れてくることが多いので
むしろ
筋肉痛が遅れてきた
ということは筋肉が発達するためには
良いことなのです。
また
筋トレを行ったあと
筋肉痛になったから成功
筋肉痛にならなかったから失敗
ということではなく
ターゲットにした筋肉を
限界になるまで追い込むことが
最も重要です。
そして
筋トレは継続していくことで
野球やゴルフのスイングと同じように
だんだん上達していくのです。
また
たんぱく質が不足すると
筋肉痛が長引くように思いますので
筋トレをしない日でも
たんぱく質を3〜5時間に1度
1回20g程度 摂るようにすることも
大切です。
よおぉぉし。
今日はジムが休みなので
朝ウォーキングだけ
頑張り〜
マッスル
マッスル
私が筋トレに向かうときは
戦国武将のように覚悟を決めて挑みます。
もう歳だ
とか言ってる場合ではありません。 続きを読む
2016年03月25日
ダイエットには お豆腐がいいのかな？（ダイエットVol.109）
おはようございます。
先日
夏に向けダイエットを始めた方に
「晩ごはんを お豆腐だけにしてるけど大丈夫かな？」
という相談がありましたので
ブログに書きます。
豆腐は低カロリーで
ダイエット食の
定番ですが
豆腐の主な栄養素でもある
たんぱく質のアミノ酸スコアが
不十分です。
アミノ酸スコアとは
たんぱく質に含まれる9種類の
必須アミノ酸のバランスを
数値化したもので
アミノ酸スコアが100の食品は
アミノ酸のバランスが良い食品
といえます。
じつは
食品に含まれる
9種類の必須アミノ酸のうち
1種類でも不足していると
有効に活用されないため
食品のアミノ酸の
バランスがとても大切なのです。
大豆のアミノ酸スコアは 86 で
木綿豆腐は 82、
肉や卵は 100 ですので
食事が豆腐だけというより
肉や卵も一緒に摂ったほうが
アミノ酸スコアが良くなります。
なので 今回は
最近 試しに作ってみた
ミートローフをご紹介します。
材料はこちら↓ ↓ ↓
ひき肉300g、
卵1個、
豆腐半丁（水切りをしっかり）
ピーマン2個をみじん切りにして
塩胡椒で下味をつけ
ハンバーグを作る要領で 捏ね
チーズを適量トッピングしたら
シリコンスチーマーで
600Wで6分間、
レンジでチンしたら完成。
大根おろし&ポン酢で どうぞ。
ピーマンは糖質制限食で
不足しがちなビタミンCが補え
たんぱく質の吸収に役立つビタミンB6も
含まれており
お肉との相性もバツグンです。
ガーン (￣◇￣;)
完成したミートローフを写メるの
忘れました
続きを読む
先日
夏に向けダイエットを始めた方に
「晩ごはんを お豆腐だけにしてるけど大丈夫かな？」
という相談がありましたので
ブログに書きます。
豆腐は低カロリーで
ダイエット食の
定番ですが
豆腐の主な栄養素でもある
たんぱく質のアミノ酸スコアが
不十分です。
アミノ酸スコアとは
たんぱく質に含まれる9種類の
必須アミノ酸のバランスを
数値化したもので
アミノ酸スコアが100の食品は
アミノ酸のバランスが良い食品
といえます。
じつは
食品に含まれる
9種類の必須アミノ酸のうち
1種類でも不足していると
有効に活用されないため
食品のアミノ酸の
バランスがとても大切なのです。
大豆のアミノ酸スコアは 86 で
木綿豆腐は 82、
肉や卵は 100 ですので
食事が豆腐だけというより
肉や卵も一緒に摂ったほうが
アミノ酸スコアが良くなります。
なので 今回は
最近 試しに作ってみた
ミートローフをご紹介します。
材料はこちら↓ ↓ ↓
ひき肉300g、
卵1個、
豆腐半丁（水切りをしっかり）
ピーマン2個をみじん切りにして
塩胡椒で下味をつけ
ハンバーグを作る要領で 捏ね
チーズを適量トッピングしたら
シリコンスチーマーで
600Wで6分間、
レンジでチンしたら完成。
大根おろし&ポン酢で どうぞ。
ピーマンは糖質制限食で
不足しがちなビタミンCが補え
たんぱく質の吸収に役立つビタミンB6も
含まれており
お肉との相性もバツグンです。
ガーン (￣◇￣;)
完成したミートローフを写メるの
忘れました
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2016年03月18日
ダイエット目的では体幹トレーニングは不要⁉︎（ダイエットVol.108）
おはようございます。
先日 ジムで
バランスボールをつかい
体幹トレーニングをしていた方に
「体脂肪を減らし 腹筋を割るには、体幹トレーニングが一番良いんですよね？」
という相談がありましたので
ブログに書きます。
ここ数年
サッカー選手やマラソンランナーなどの
アスリートが体幹トレーニングを
採用していることから
自身のトレーニングにも
取入れている方が
増えたように思います。
私の個人的な見解ですが
体幹トレーニングは
コンタクトスポーツ（競技中に相手と ぶつかるスポーツ）
以外には必要ないと思います。
コンタクトスポーツの場合
体幹（上記の筋肉）が弱いと
相手と激しくぶつかるため
ケガにつながってしまい危険です。
そして
体幹が安定するためには
太くて強い胴体が必要になります。
つまり
体幹を鍛えるということは
太い胴体を身に付けることになります。
その代表が
ラガーマンや力士です。
でも
ちょっとは体幹トレーニングは
必要ですよね？
‥と思っている方。
ご安心ください。
じつは
体幹トレーニングをしなくても
通常の筋トレで体幹は勝手に
鍛えられるのです。
例えば
スクワットを限界まで
ハードに行えば
脚の筋肉だけではなく
体幹も含め
全身の筋肉が総動員で働かざるおえない
状況になり
体幹も鍛えられます。
どうしても
体幹トレーニングを行いたい方は
メイン種目にスクワットを行い
その後
補助種目として
取り入れると良いと思いますが
スクワットを限界まで
ハードに行えば
ヘトヘトになり
体幹トレーニングが不要なことに
気づくはずです。
よおぉぉし。
今日の
私は脚トレの日 ♪
頑張り〜
マッスル マッスル
昔 私が学生の頃に流行った⁉︎
空気イス。
私の経験上、辛い割には
筋肉が付いたり
ダイエット効果はありません。
ウエストのシェイプアップには
糖質制限とスクワット→ウォーキングが
効果的です。
続きを読む
先日 ジムで
バランスボールをつかい
体幹トレーニングをしていた方に
「体脂肪を減らし 腹筋を割るには、体幹トレーニングが一番良いんですよね？」
という相談がありましたので
ブログに書きます。
ここ数年
サッカー選手やマラソンランナーなどの
アスリートが体幹トレーニングを
採用していることから
自身のトレーニングにも
取入れている方が
増えたように思います。
私の個人的な見解ですが
体幹トレーニングは
コンタクトスポーツ（競技中に相手と ぶつかるスポーツ）
以外には必要ないと思います。
コンタクトスポーツの場合
体幹（上記の筋肉）が弱いと
相手と激しくぶつかるため
ケガにつながってしまい危険です。
そして
体幹が安定するためには
太くて強い胴体が必要になります。
つまり
体幹を鍛えるということは
太い胴体を身に付けることになります。
その代表が
ラガーマンや力士です。
でも
ちょっとは体幹トレーニングは
必要ですよね？
‥と思っている方。
ご安心ください。
じつは
体幹トレーニングをしなくても
通常の筋トレで体幹は勝手に
鍛えられるのです。
例えば
スクワットを限界まで
ハードに行えば
脚の筋肉だけではなく
体幹も含め
全身の筋肉が総動員で働かざるおえない
状況になり
体幹も鍛えられます。
どうしても
体幹トレーニングを行いたい方は
メイン種目にスクワットを行い
その後
補助種目として
取り入れると良いと思いますが
スクワットを限界まで
ハードに行えば
ヘトヘトになり
体幹トレーニングが不要なことに
気づくはずです。
よおぉぉし。
今日の
私は脚トレの日 ♪
頑張り〜
マッスル マッスル
昔 私が学生の頃に流行った⁉︎
空気イス。
私の経験上、辛い割には
筋肉が付いたり
ダイエット効果はありません。
ウエストのシェイプアップには
糖質制限とスクワット→ウォーキングが
効果的です。
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2016年03月12日
ダイエット成功率100%（ダイエットVol.107）
おはようございます。
先日 ジムで
「糖質制限も有酸素運動もマジメに取り組んどるのに痩せんげん。」
という相談がありましたので
ブログに書きます。
ダイエット法には
糖質制限や有酸素運動のほか
低カロリーダイエットや
低GI値ダイエットなど
様々な方法がありますが
それらの方法を試して
ダイエットの効果が出ないという方は
身体の筋肉量が少ないことが原因
かもしれません。
ボディビルダーは
年間を通じて
本気で筋トレに取り組んで
筋肉量を増やし
コンテストが近づくにつれ
食事の内容を変化させたり
有酸素運動で
身体を仕上げていきます。
そして
コンテストの出場者 全員が
ダイエットに成功しています。
つまり
ボディビルダーは
筋肉をしっかりつけて
体脂肪が減りやすい状態をつくるから
ダイエット成功率100%なのです。
糖質制限や有酸素運動を
行っているのに
体脂肪が減らないなぁ という方は
まずは 週1〜2回
本気で筋トレに取り組むことで
筋肉量が増え
ダイエットの成功率が
格段に上がると思います。
よおぉぉし。
今日の私は脚トレの日 ♪
頑張り〜
マッスル マッスル
ダイエット中に野菜を摂るときは
緑色をした野菜を選ぶと
糖質が少ないので
良いと思います。
続きを読む
先日 ジムで
「糖質制限も有酸素運動もマジメに取り組んどるのに痩せんげん。」
という相談がありましたので
ブログに書きます。
ダイエット法には
糖質制限や有酸素運動のほか
低カロリーダイエットや
低GI値ダイエットなど
様々な方法がありますが
それらの方法を試して
ダイエットの効果が出ないという方は
身体の筋肉量が少ないことが原因
かもしれません。
ボディビルダーは
年間を通じて
本気で筋トレに取り組んで
筋肉量を増やし
コンテストが近づくにつれ
食事の内容を変化させたり
有酸素運動で
身体を仕上げていきます。
そして
コンテストの出場者 全員が
ダイエットに成功しています。
つまり
ボディビルダーは
筋肉をしっかりつけて
体脂肪が減りやすい状態をつくるから
ダイエット成功率100%なのです。
糖質制限や有酸素運動を
行っているのに
体脂肪が減らないなぁ という方は
まずは 週1〜2回
本気で筋トレに取り組むことで
筋肉量が増え
ダイエットの成功率が
格段に上がると思います。
よおぉぉし。
今日の私は脚トレの日 ♪
頑張り〜
マッスル マッスル
ダイエット中に野菜を摂るときは
緑色をした野菜を選ぶと
糖質が少ないので
良いと思います。
続きを読む
2016年03月07日
糖質制限にチートデーは必要？（ダイエットVol.106）
おはようございます。
先日
ジムで久しぶりに会った 美人さんに
「ダイエット目的で糖質制限を始めたけど、チートデーは必要？」
という相談がありましたので
ブログに書きます。
私の経験上
食事の糖質を減らして
ダイエットする場合
始めはカロリーが不足しすぎないように
肉や魚、卵などをしっかり摂る必要が
あると思います。
そして
自身の知識として
糖質を摂り過ぎると
血管にAGEが沈着したり
高血糖により酸化ストレスが増え、
身体の老化を進行させることを
理解したうえで
糖質制限を
すすめていくと
リバウンドせずにすむ
のではないかと思います。
私は 週に1回程度の
チートデー（何でも食べても良い日）
を設けていますが
小麦を
大量に食べることはしません。
小麦を大量に食べると
過去に身体が むくむなど
体調が思わしくないことが
多かったからです。
昨今 様々なダイエット法や
健康法がありますが
最終的な判断は
自身のコンディションなどを
管理しながら
ダイエットをすすめる
ことが大切だと思います。
よおぉぉし。
今日の私は脚トレの日 ♪
頑張り〜
マッスル マッスル
朝一番の
バター入りのホットコーヒーは
糖質制限には
相性がバツグンです ^_^ 続きを読む
先日
ジムで久しぶりに会った 美人さんに
「ダイエット目的で糖質制限を始めたけど、チートデーは必要？」
という相談がありましたので
ブログに書きます。
私の経験上
食事の糖質を減らして
ダイエットする場合
始めはカロリーが不足しすぎないように
肉や魚、卵などをしっかり摂る必要が
あると思います。
そして
自身の知識として
糖質を摂り過ぎると
血管にAGEが沈着したり
高血糖により酸化ストレスが増え、
身体の老化を進行させることを
理解したうえで
糖質制限を
すすめていくと
リバウンドせずにすむ
のではないかと思います。
私は 週に1回程度の
チートデー（何でも食べても良い日）
を設けていますが
小麦を
大量に食べることはしません。
小麦を大量に食べると
過去に身体が むくむなど
体調が思わしくないことが
多かったからです。
昨今 様々なダイエット法や
健康法がありますが
最終的な判断は
自身のコンディションなどを
管理しながら
ダイエットをすすめる
ことが大切だと思います。
よおぉぉし。
今日の私は脚トレの日 ♪
頑張り〜
マッスル マッスル
朝一番の
バター入りのホットコーヒーは
糖質制限には
相性がバツグンです ^_^ 続きを読む
2016年03月04日
春雨ってダイエットに良いですよね？（ダイエットVol.105）
おはようございます。
先日
「春雨ってダイエットに良いんですよね？晩ご飯を春雨スープだけにしてみました。」
という相談がありましたので
ブログに書きます。
たんぱく質
炭水化物
脂肪の
3大栄養素のなかで
春雨は
ジャガイモなどのイモ類の
デンプンから作られていて
100gあたり84.6gが炭水化物であり
たんぱく質や脂肪は
微量にしか含まれません。
つまり
春雨だけ食べて
食事を終えたら
必須栄養素である
たんぱく質や脂肪が
全く足りていないので
痩せるというより
栄養不足になり 身体によくありません。
今までの食生活を
安易に低カロリーにするのではなく
肉や魚、卵などのたんぱく質を
しっかり摂ったうえで
海藻やキノコ類、葉野菜なども
摂ることをオススメします。
春雨がダイエットに良い⁈
という発想に
なぜなったのかは不明ですが
おそらく
春雨が しらたきと
似ているところから
春雨がダイエットに良いと
なってしまった
のではないかと思います。
しらたきは
たんぱく質や脂肪は
ほとんど含まれていないのは同じですが
炭水化物は100gあたりわずか3gなので
料理の際のカサ増しには
使えるとは思います。
ですが
あまり栄養にはなりません。
ダイエットの本質は
必須栄養素（たんぱく質、脂肪）
を摂ったうえで
必須栄養素ではない炭水化物や
アルコールなどの嗜好品を
徐々に減らすことが
良いと思います。
よおぉぉし。
今日の私はデッドリフトの日 ♪
頑張り〜
マッスル マッスル
今回 私もよく食べる
シリコンスチーマーを使った
低糖質なオススメ簡単レシピを
ご紹介します。
シリコンスチーマーに
①冷凍ほうれんを敷き詰め
②その上にベーコンをのせ
③さらに生卵をのせる
④卵の黄身に3〜4カ所、爪楊枝で穴を開け
⑤600Wで2分間、電子レンジでチン。
⑥とろけるチーズを乗せ、余熱で蒸らして完成。
昨夜も自分で買い物をして
調理して食べました。
我ながら まいうー♪ です。
レンジの中で卵が爆発しないように
必ず黄身に爪楊枝で
穴を開けてくださいね ^_^
続きを読む
先日
「春雨ってダイエットに良いんですよね？晩ご飯を春雨スープだけにしてみました。」
という相談がありましたので
ブログに書きます。
たんぱく質
炭水化物
脂肪の
3大栄養素のなかで
春雨は
ジャガイモなどのイモ類の
デンプンから作られていて
100gあたり84.6gが炭水化物であり
たんぱく質や脂肪は
微量にしか含まれません。
つまり
春雨だけ食べて
食事を終えたら
必須栄養素である
たんぱく質や脂肪が
全く足りていないので
痩せるというより
栄養不足になり 身体によくありません。
今までの食生活を
安易に低カロリーにするのではなく
肉や魚、卵などのたんぱく質を
しっかり摂ったうえで
海藻やキノコ類、葉野菜なども
摂ることをオススメします。
春雨がダイエットに良い⁈
という発想に
なぜなったのかは不明ですが
おそらく
春雨が しらたきと
似ているところから
春雨がダイエットに良いと
なってしまった
のではないかと思います。
しらたきは
たんぱく質や脂肪は
ほとんど含まれていないのは同じですが
炭水化物は100gあたりわずか3gなので
料理の際のカサ増しには
使えるとは思います。
ですが
あまり栄養にはなりません。
ダイエットの本質は
必須栄養素（たんぱく質、脂肪）
を摂ったうえで
必須栄養素ではない炭水化物や
アルコールなどの嗜好品を
徐々に減らすことが
良いと思います。
よおぉぉし。
今日の私はデッドリフトの日 ♪
頑張り〜
マッスル マッスル
今回 私もよく食べる
シリコンスチーマーを使った
低糖質なオススメ簡単レシピを
ご紹介します。
シリコンスチーマーに
①冷凍ほうれんを敷き詰め
②その上にベーコンをのせ
③さらに生卵をのせる
④卵の黄身に3〜4カ所、爪楊枝で穴を開け
⑤600Wで2分間、電子レンジでチン。
⑥とろけるチーズを乗せ、余熱で蒸らして完成。
昨夜も自分で買い物をして
調理して食べました。
我ながら まいうー♪ です。
レンジの中で卵が爆発しないように
必ず黄身に爪楊枝で
穴を開けてくださいね ^_^
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